Hör mit dem Grübeln auf – vier Strategien
Löse deine Depressionen
Neigst du zum Grübeln? Hast du auch ein überaktives Gehirn, das immer wieder die gleichen Gedankenspiralen produziert? Gründe für das Grübeln gibt es viele. Oftmals sind es Sorgen um deine Zukunft oder nicht verarbeitete Erlebnisse aus deiner Vergangenheit. Ich zeige dir vier Strategien, wie du dein Grübeln beenden kannst.
1. Kümmere dich um deine Gefühle
Deine Gedanken werden angetrieben von deinen Gefühlen. Beim Grübeln können es Sorgen, Ängste, unterdrückte Traurigkeit, unterdrückte Wut, Ärger oder Sehnsucht sein.
Erwischst du dich beim Grübeln, frage dich, was das grundlegende Gefühl ist. Erlaube dir dieses Gefühl wahrzunehmen. Tauche mit deiner Aufmerksamkeit tief in dieses Gefühl hinein und vielleicht gelingt es dir dann auch, das Gefühl körperlich auszudrücken.
Vielleicht möchtest du dich dann vor lauter Ärger bewegen oder dich ausschütteln. Es kann sein, dass die Tränen fließen. Oder du merkst, dass du vor einer Situation große Angst hast. Wende dich dann dieser Angst zu und frage die Angst, als wäre es ein eigenes Wesen, was sie braucht, um sich ein wenig zu beruhigen. Schau dir dazu auch meine weiteren Beiträge zur Angstbewältigung an.
2. Beginn damit, nachzudenken statt zu grübeln
Ein wichtiger Schritt aus dem Grübeln herauszukommen, ist erst einmal wahrzunehmen, dass du grübelst. Versuche dazu, deinen grübelnden Gedanken eine Weile zuzuhören. Achte darauf, dass du nicht gegen das Grübeln ankämpfst, sondern ein Interesse zeigst, welche Gedanken und Gefühle dabei zum Vorschein treten.
Es scheint so, als würdest du nachdenken. Doch in Wirklichkeit kommt es beim Grübeln nicht zu einer Lösung. Nachdenken bedeutet, eine Situation zu analysieren. Du gehst die verschiedenen Alternativen durch mit ihren Vor- und Nachteilen. Schließlich bewertest du die Alternativen und findest so eine Lösung, die dich befriedigt.
Hast du jedoch den Eindruck, dass du dich nur zwischen „Pest und Cholera„ entscheiden kannst, mach dir die Gefühle bewusst, die damit verbunden sind und wende dich dem ersten Punkt zu, indem du dich um deine Gefühle kümmerst.
3. Mach den Realitätscheck
Hast du dich beim Grübeln in Gedankenschleifen verloren, nimmt dein Stress zu, weil du ganz auf das Negative fokussiert bist. Unterbrich diesen Gedankenstrom, indem du dreimal tief ein- und ausatmest.
Frage dich anschließend, ob die Gedanken und Gefühle, die sich in dir gebildet haben, wirklich realistisch sind. Hole dich auf diese Weise wieder in die Realität zurück.
Fällt dir das sehr schwer, dann suche dir zur Unterstützung einen Freund/eine Freundin. Oder suche dir einen vertrauten Menschen, der die Angelegenheit mit dir zusammen realistisch einschätzt.
Frage dich, ob das Thema, was dich jetzt so besorgt, in zwei Jahren noch eine Relevanz für dich hätte.
4. Komm zurück in den Augenblick
Mit deinen grübelnden Gedanken befindest du dich in der Vergangenheit oder in der Zukunft. Ein radikaler Weg, um aus dem Grübeln herauszukommen, ist das Fokussieren auf die Gegenwart.
Mach dir bewusst, dass du jetzt da bist, wo du bist. Schau dir den Raum an, in dem du dich befindest. Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf ein Objekt, zum Beispiel auf ein Bild an der Wand. Schau es dir drei Atemzüge lang an.
Fokussiere deine Aufmerksamkeit auf ein zweites Objekt, zum Beispiel auf die Lampe. Schau dir die Lampe mit allen ihren Details in den nächsten drei Atemzügen an. Fokussiere deine Wahrnehmung auf ein drittes Objekt, beispielsweise auf deine Armbanduhr.
Nimm sie im Laufe der nächsten drei Atemzüge mit allen Details wahr. Was hat sich durch diese Wahrnehmungsübung in dir verändert?
Welche der vier Strategien gefällt dir am besten?
Was sind deine Wege,
um aus den Gedankenschleifen zu kommen?
Ich freue mich über deinen Kommentar.
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